تکیه گاه صندلی: آیا به یکی نیاز دارید و ارتفاع آن چقدر باید باشد؟

یک صندلی اداری برای اکثر سناریوهای کاری نشسته نیاز به تکیه گاه دست دارد - و ارتفاعی که در آن قرار می گیرد به همان اندازه اهمیت دارد که آیا اصلاً وجود دارد یا خیر. تحقیقات آزمایشگاه فاکتورهای انسانی و ارگونومی دانشگاه کرنل نشان می‌دهد که دسته‌های دستی که به درستی تنظیم شده‌اند، بار عضلات شانه و گردن را تا 10 درصد کاهش می‌دهند، فشار ستون فقرات را کاهش می‌دهند و بروز اختلالات اسکلتی عضلانی اندام فوقانی را در میان کارگران میز تقریباً 30 درصد در مقایسه با صندلی‌های بدون تکیه‌گاه کاهش می‌دهند. ارتفاع صحیح تکیه گاه، لنت را در سطح میز قرار می دهد تا آرنج های شما تقریباً 90 تا 110 درجه باشد و شانه های شما شل باشد - برای بیشتر بزرگسالان، که بین 18 تا 27 سانتی متر بالاتر از بالشتک فشرده صندلی است.

آیا یک صندلی اداری واقعاً به بازو نیاز دارد؟

برای اکثر کارمندان اداری که چهار ساعت یا بیشتر در روز را پشت میز می‌گذرانند، دسته‌بندی‌ها از ویژگی‌های راحتی اختیاری نیستند - آنها اجزای ارگونومیک کاربردی هستند. با این حال، اینکه آیا یک صندلی خاص به تکیه گاه نیاز دارد یا خیر، به وظیفه و فرد بستگی دارد. در اینجا یک تفکیک مستقیم وجود دارد:

موردی که در مورد دسته دسته نیز وجود دارد واقعی است و ارزش تصدیق دارد. تکیه‌گاه‌های ثابتی که نمی‌توان آنها را در ارتفاع، عرض یا زاویه تنظیم کرد، کاربر را مجبور می‌کند در موقعیت‌هایی قرار گیرد که در واقع ممکن است ارتفاع شانه را به جای کاهش آن افزایش دهد - به‌ویژه برای افرادی که عرض شانه‌های باریک یا بزرگ‌تر از حد متوسط ​​است. یک موقعیت ضعیف تکیه گاه صندلی بدتر از عدم وجود تکیه گاه است زیرا نیروی ثابتی به سمت بالا روی آرنج ایجاد می کند که شانه باید در برابر آن مقاومت کند. به همین دلیل است که تنظیم بودن، نه حضور صرف، معیار تعیین کننده است.

آیا باید روی صندلی اداری دسته بغل داشته باشید؟

پاسخ برای اکثر مردم بله است - با این نکته مهم که دسته های دسته باید اندازه مناسب و قابل تنظیم برای بدن شما داشته باشند. در اینجا مورد فیزیولوژیکی برای تکیه گاه بازوها توضیح داده شده است که از طریق آنچه واقعاً در داخل بدن شما در طول کار نشسته طولانی اتفاق می افتد توضیح داده شده است:

چگونه دسته های بازو بار ستون فقرات را کاهش می دهند

وزن هر بازوی انسان تقریباً 4 تا 5 کیلوگرم است که حدود 6 تا 8 درصد وزن کل بدن را تشکیل می دهد. هنگامی که بدون پشتیبانی از بازو می نشینید، آن 8 تا 10 کیلوگرم وزن ترکیبی بازو به طور مداوم از کمربند شانه ای و بالای ستون فقرات شما آویزان می شود. مطالعات الکترومیوگرافیک (EMG) نشان می دهد که عضله ذوزنقه فوقانی - عضله بزرگی که از گردن تا شانه شما حرکت می کند - در 6 تا 12 درصد حداکثر انقباض ارادی خود (MVC) عمل می کند تا فقط بازوهای بدون پشتیبانی را در وضعیت تایپ نگه دارد. در طول یک روز کاری 8 ساعته، این انقباض پایدار در سطح پایین عامل اصلی تنش مزمن گردن و شانه است که توسط تقریباً 45٪ از کارکنان اداری در بررسی های بهداشت حرفه ای گزارش شده است.

وقتی تکیه گاه ها به درستی تنظیم شوند، بازوها وزن خود را به جای ستون فقرات به ساختار صندلی منتقل می کنند. مطالعات منتشر شده در ژورنال Applied Ergonomics کاهش نیروی فشرده سازی دیسک کمر را بین 150 تا 200 نیوتن در هنگام ارائه پشتیبانی از بازو اندازه گیری کرده اند - با توجه به اینکه فشرده سازی طولانی مدت دیسک در طول سال ها قرار گرفتن در معرض تجمعی به کم آبی دیسک و کمردرد کمک می کند.

وقتی دسته های بازو به مشکل تبدیل می شوند

دسته های بازو در سه موقعیت خاص باعث آسیب می شوند که ارزش شناسایی دارند:

• خیلی بالا: آرنج بالای سطح میز قرار می‌گیرد و شانه را مجبور می‌کند تا به‌طور دائمی در موقعیتی قرار گیرد. این کار به جای کاهش بار ذوزنقه را افزایش می‌دهد و همان خستگی را ایجاد می‌کند که قرار بود از آن جلوگیری شود.
• خیلی پهن: زمانی که تکیه‌گاه‌ها بیشتر از عرض شانه کاربر فاصله دارند، بازو باید برای رسیدن به پد ابداکت شود (زاویه به سمت بیرون). این موقعیت جانبی شانه به مرور زمان بر روتاتور کاف و مفصل آکرومیوکلاویکولار فشار وارد می کند.
• رویکرد مسدود کردن میز: تکیه‌گاه‌هایی که از غلتیدن صندلی در زیر میز جلوگیری می‌کنند، کاربر را مجبور می‌کند تا دورتر از صفحه‌کلید بنشیند و باعث خمیدگی تنه به جلو و افزایش خمیدگی کمر می‌شود. در این پیکربندی، برداشتن تکیه گاه ها به طور کامل وضعیت بهتری نسبت به نگه داشتن آنها ایجاد می کند.

ارتفاع دسته ها روی صندلی اداری چقدر باید باشد؟

ارتفاع صحیح تکیه گاه بازو مهمترین تنظیم برای به دست آوردن مزایای پشتیبانی از بازو است. هدف ساده است: سطح پد تکیه‌گاه باید در همان ارتفاع میز یا سینی صفحه‌کلید باشد، بنابراین ساعد شما به‌صورت افقی با آرنج خم‌شده در ۹۰ تا ۱۱۰ درجه و شانه‌تان در حالت خنثی (نه برافراشته و نه فشرده) قرار بگیرد.

محاسبه قد تکیه گاه شخصی شما

برای یافتن تنظیمات صحیح خود، این ترتیب اندازه گیری را دنبال کنید:

• به طور کامل روی صندلی بنشینید با پاهایتان صاف روی زمین و ران‌ها تقریباً افقی. روی لبه ننشینید.
• از سطح کف صندلی اندازه گیری کنید (زیر وزن شما فشرده می شود) به سمت زیر آرنج شل شده در حالی که شانه شما به طور طبیعی آویزان است - نه بلند یا عقب کشیده شده. برای بیشتر بزرگسالان، این اندازه گیری بین 18 تا 27 سانتی متر است.
• تکیه گاه دست را مطابق با این اندازه گیری تنظیم کنید. آرنج شما باید روی پد بیفتد بدون اینکه شانه شما برای برخورد با آن بالا بیاید.
• ارتفاع میز خود را متقاطع بررسی کنید. میز استاندارد شما معمولاً 72 تا 75 سانتی متر ارتفاع دارد. اگر تکیه گاه در ارتفاع آرنج شما بالای سطح میز قرار دارد، میز شما خیلی پایین است یا صندلی شما خیلی بلند است - قبل از نهایی کردن وضعیت تکیه گاه، مشکل ارتفاع میز یا صندلی را حل کنید.
• عرض را به سمت داخل تنظیم کنید تا زمانی که بالشتک مستقیماً زیر آرنج قرار گیرد بدون اینکه بازوی شما روی پایه پشتی بازو فشار بیاورد. بازوهای شما باید مستقیماً از شانه به سمت پایین آویزان شوند، نه به سمت بیرون.

ارتفاع تکیه گاه بر اساس نوع بدن - محدوده مرجع

این محدوده ها داده های جمعیت را منعکس می کنند و به عنوان نقطه شروع عمل می کنند. طول بازو و تناسب تکی به این معنی است که برخی از کاربران برای قد خود از نوار معمولی خارج می‌شوند - همیشه اندازه‌گیری مستقیم آرنج را بر تخمین قد اولویت می‌دهند.

انواع تنظیمات دسته صندلی و کارهایی که هر کدام انجام می دهند

صندلی‌های اداری ارگونومیک مدرن دارای دسته‌هایی با محورهای تنظیم متعدد هستند. درک آنچه که هر محور کنترل می‌کند به شما کمک می‌کند تا ارزش کامل را از صندلی دریافت کنید نه اینکه تنظیمات را در حالت پیش‌فرض کارخانه قرار دهید:

برای اکثر کارمندان اداری، دسته سه بعدی یا چهار بعدی قابلیت تنظیم کافی را فراهم می کند. تنظیم کامل 5 بعدی در درجه اول برای کاربرانی که شرایط اندام فوقانی تشخیص داده شده دارند یا کسانی که ساعت‌های طولانی را در حالت‌های مختلط سپری می‌کنند - متناوب بین تایپ کردن، خواندن و استفاده از تلفن - که در آن یک زاویه پد نمی‌تواند برای همه وظایف مناسب باشد مفید است.

مواد پد بازو و تأثیر آنها بر راحتی

مواد سطحی پد تکیه گاه، راحتی در طول تماس طولانی و دوام در طول عمر صندلی را تعیین می کند. متداول ترین مواد هر کدام دارای ویژگی های عملکردی متمایز هستند:

• لایه بندی فوم پلی اورتان (PU): استاندارد در صندلی های ارگونومیک میان رده. بالشتک اولیه خوبی را با احساس نرمی ارائه می دهد، اما فوم PU در طی 2 تا 4 سال استفاده روزانه به طور دائم فشرده می شود و سطح پد را سفت می کند. هنگامی که فوم به ته رسید، آرنج با پوسته پلاستیکی سخت زیر تماس می‌گیرد - باعث کاهش راحتی و ایجاد نقاط فشار موضعی روی اولکرانون (نوک آرنج) می‌شود.
• مموری فوم: مطابق با کانتور آرنج است و فشار را به طور یکنواخت تر از فوم استاندارد PU توزیع می کند. حساس به دما - در اتاق های گرم نرم تر، در محیط های سرد سفت تر. بازیابی کندتر از فوم PU، که مناسب کاربرانی است که برای مدت طولانی یک موقعیت را نگه می دارند.
• پد سخت TPU (پلی اورتان ترموپلاستیک): یک سطح سفت یا نیمه سفت اغلب بر روی صندلی های کار و صندلی های بازی که برای دوام به بازار عرضه می شوند، یافت می شود. راحت تنها زمانی که با یک ماده ثانویه پوشانده شود. یک پد TPU برهنه در عرض 30 تا 60 دقیقه فشار نقطه ای را روی اولکرانون ایجاد می کند و نباید برای جلسات کاری طولانی بدون ژل یا پوشش فوم از آن استفاده کرد.
• پد پر از ژل: بهترین توزیع فشار را با اجازه دادن به ژل برای جریان یافتن و مطابقت پویا با شکل آرنج ارائه می دهد. گران تر از گزینه های فوم است اما عملکرد را برای مدت طولانی تری حفظ می کند زیرا ژل به طور دائم فشرده نمی شود. به ویژه برای کاربرانی که ناراحتی آرنج یا ساعد را بر روی پدهای فوم استاندارد گزارش می دهند مفید است.
• فوم با روکش پارچه: روکش پارچه ای قابل تنفس روی فوم تعریق و چسبندگی پوست را که با سطوح PU یا وینیل در محیط های گرم ایجاد می شود کاهش می دهد. روکش را می توان جدا کرد و شست و با جلوگیری از خرابی که وقتی روغن پوست سطح وینیل مهر و موم شده را اشباع می کند، عمر مفید پد را افزایش می دهد.

چگونه بفهمیم که آیا دسته های فعلی شما مشکل ایجاد می کنند؟

مشکلات ارگونومیک مربوط به دسته بازو اغلب به اشتباه به استفاده از صفحه کلید یا موقعیت مانیتور نسبت داده می شود. نشانه‌های زیر نشان می‌دهند که دسته‌های بازو عاملی مؤثر هستند که ارزش بررسی دارد:

• تنش شانه که در بعد از ظهر بدتر می شود: اگر عضلات گردن و بالای شانه‌تان تا اواسط بعد از ظهر درد می‌کنند، اما در صبح احساس خوبی دارید، بارگذاری ثابت عضلانی ناشی از وزن بازو یک دلیل محتمل است - که نشان می‌دهد تکیه‌گاه‌های دستی خیلی پایین، غایب یا خیلی دور از بدن هستند.
• قرمزی یا فرورفتگی پوست در قسمت داخلی ساعد یا آرنج: این علائم نشان می دهد که لبه تکیه گاه به جای تکیه گاه توزیع شده، فشار کانونی ایجاد می کند - بالشتک خیلی باریک، لبه خیلی تیز، یا ارتفاع کمی بیش از حد زیاد است، بنابراین ساعد به جای اینکه صاف بماند، روی لبه می غلتد.
• شما به طور مداوم از استفاده از تکیه گاه ها اجتناب می کنید: اگر متوجه شدید که ساعدهای خود را به جای بالشتک های صندلی روی میز قرار داده اید، تقریباً مطمئناً پدها خیلی پایین، خیلی عقب یا بیش از حد پهن هستند که در وضعیت کاری شما مفید نیستند. تعدیل یا جایگزینی آنها فواید زیادی را به همراه خواهد داشت.
• گزگز یا بی حسی در انگشت حلقه یا انگشت کوچک: این علامت عصب اولنار می‌تواند ناشی از فشار مداوم روی آرنج داخلی (ناحیه استخوانی خنده‌دار) در برابر لبه سخت تکیه‌گاه باشد و عصب را در تونل کوبیتال فشرده کند. بالشتک زدن به دسته یا کاهش فشار تماس با آرنج معمولاً این علامت را ظرف چند روز برطرف می کند.